ボクササイズとは？ボクシングとの違いからメリット・やり方などを解説！

「ボクササイズ」はボクシングの動きをベースにしたエクササイズ。かなりハードなイメージがあるかもしれませんが、実はダイエットしたい女性にぴったりの全身運動なんです。

今回は「ボクササイズについてもっと知りたい！」という方のために、ボクササイズのやり方やメリットなどを詳しくご紹介します！

このような方向けにわかりやすく解説をしています。

ぜひご覧ください！

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ボクササイズとは？

ボクシングやキックボクシングなどをベースにした全身運動！

ボクササイズは「パンチ・キック・ステップワーク」などを取り入れたエクササイズです。パンチは上半身のトレーニング、キックやステップワークは下半身のトレーニングになるため、ボクササイズを一定の時間行うと、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

また、無酸素運動と有酸素運動の両方の要素を持つことも、ボクササイズの大きな特徴の一つです。

無酸素運動・有酸素運動とは？

ボクササイズの場合、パンチやキックなどの瞬発的な動きが無酸素運動、両足でリズムを刻むステップワークが有酸素運動になります。無酸素運動は筋肉作り、有酸素運動は脂肪の燃焼になるため、どちらか一方の運動をするよりも効率よく体が引き締まるのです。

ボクササイズとボクシングの違いは？

ボクササイズとボクシングの大きな違いは、ボクササイズはフィットネス、ボクシングは格闘技という点です。

ボクササイズは筋トレやダイエットを目的としているため、ランク制度や試合などは一切ありません。また、ミットやサンドバッグを使わないエクササイズや、音楽に合わせて行うエクササイズなど、負荷が軽めのレッスンもたくさんあります。

一方、基本の動きはボクササイズもボクシングも同じです。例えば、ボクササイズで行う「ジャブ・クロス・アッパー」などのパンチは、すべてボクシングの動きを取り入れたものです。

ボクシングの基礎も学べるということ！

ボクササイズはリズミカルに体を動かしながら、ボクシングの基本の技も学べるエクササイズです。「ボクシングに興味があるけれど、チャレンジする勇気がない！」という人は、まずボクササイズから始めてみるのもおすすめです。

ボクササイズの効果とは？女性にうれしいメリット！

ボクササイズには女性にうれしい効果がいろいろあります。一つ一つ見ていきましょう！

カロリーの消費が高い

ボクササイズは運動量が多く、短時間で高いカロリーを消費します。その消費量はジョギングやエアロビクスの約1.5倍とも言われています。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが、体重の増加を防ぐための理想的な状態です。ボクササイズは運動の中でも特に消費カロリーが高いので、ダイエット中でもなるべく食事制限したくないという人にぴったりだと言えるでしょう。

脂肪を燃焼する

ボクササイズはパンチやキックなどの瞬発的な動きが無酸素運動、両足でリズムを刻むステップワークが有酸素運動になっています。このうち、脂肪を燃焼させる効果があるのは有酸素運動の方です。

脂肪はどうやって燃焼するの？

運動のスタート時、体は筋肉に貯蔵されたグリコーゲン（糖）をエネルギー源とします。しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限りがあるため、グリコーゲンが足りなくなると、体内の脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。

脂肪の燃焼が高まるのは、運動を始めて20分後くらいからとされています。ボクササイズは常にステップし続けるエクササイズなので、脂肪の燃焼がどんどん高まる効果があるのです。

筋肉がつく

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動ですが、筋肉をつけるのに有効なのは無酸素運動です。ボクササイズではパンチやキックが無酸素運動となっており、上半身も下半身もバランスよく引き締まるのがメリットです。

また、ボクササイズで鍛えられるのは、表層にあるアウターマッスルだけではありません。全身運動によって深部にあるインナーマッスルも鍛えられるため、猫背・肩こり・腰痛の改善なども期待できます。

インナーマッスル・アウターマッスルとは？

インナーマッスルにもアウターマッスルにも、それぞれ大切な役割があります。ボクササイズはその両方を鍛えられるので、体型の変化や体調の改善など、様々な効果が表れます。

代謝が良くなる

ボクササイズによって筋肉量が増えると、基礎代謝が良くなり、痩せやすい体質に変化します。

基礎代謝とは？

安静にした状態で消費されるエネルギーのこと。筋肉の量が多いほど代謝が良くなり、何もしていない状態でも多くのエネルギーを消費できるようになる。

ボクササイズで筋肉がつくと、普段の生活においてもエネルギーを消費しやすい体になります。冷えやむくみがなくなった・汗をかきやすくなったなどの変化は、ボクササイズによって代謝が良くなっている証拠です。

ストレス発散になる

思いきりパンチやキックを繰り返す爽快感は、ボクササイズならではの醍醐味です。一通りのメニューを終える頃にはストレスが発散され、気分がすっきりします。

ボクシングに近い臨場感を味わいたいなら、ミットやサンドバッグを使うボクササイズがおすすめです。パンチやキックがきれいに決まった時の気持ち良さは格別で、運動量がさらに上がるというメリットもあります。

【自宅で出来るボクササイズのやり方】初心者におすすめのメニュー！

ボクササイズの基本の動きには、主に上記のようなメニューがあります。一つずつ解説しましょう！

基本のフォーム

基本のフォームはボクササイズのベースになる立ち方です。音楽やリズムに合わせてエクササイズする際は、左右のつま先に交互に体重をかけながら、軽くステップを踏むように足踏みします。これがいわゆるステップワークです。

ここがポイント！

両足のかかとは固定し過ぎず、ステップやパンチの動きに合わせて柔軟に上げ下げしましょう。ステップワークをしっかり行うことで、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。

ジャブ・クロス

MIOSTYLEフィットネスさんの動画

ジャブとクロスはどちらも真っ直ぐ前に出すパンチです。基本のフォームで立った時、前に出ている方の腕を使うのがジャブ、後ろに下がっている方の腕を使うのがクロスです。

ここがポイント！

パンチをする時は腕だけでなく、腹筋や背筋も意識しましょう。お腹に力を入れて行うと、上半身がしっかり安定します。

フック

フックは真横からするパンチです。ひじをしっかり持ち上げて、腰をひねりながら行いましょう。

ここがポイント！

フックは腕の力だけでなく、腰のひねりを利用しながら腕を振るときれいに決まります。また、パンチする手と同じ方の足のかかとを持ち上げると、腰をひねりやすくなります。

アッパー

アッパーは下から上に向かって打つパンチです。ひざをバネのように使い、体ごと伸び上がるようにこぶしを突き出しましょう。

ここがポイント！

アッパーはこぶしを突き出す前に、ひざを曲げて体を一旦低くするのがコツです。ひざの曲げ伸ばしにはスクワットのような効果があるため、足の筋肉もしっかり鍛えられます。

キック（ひざ蹴り）

キックにはいくつかの種類がありますが、初心者におすすめなのはひざを使うキックです。構えたこぶしとこぶしの間にひざを入れるような気持ちで、足をしっかり持ち上げましょう。

ここがポイント！

基本のフォームで足を前後にきちんと開き、後ろ足を大きく動かすように意識しましょう。股関節をしっかり動かせば、太もものトレーニングになります。

ボクササイズで痩せる部分は？

パンチは腕やお腹、キックは脚やお尻が痩せる！

ボクササイズの動きはパンチとキックで構成されており、パンチは上半身、キックは下半身の筋肉を主に使います。そのため、一通りのメニューをこなせば、全身の筋肉がバランスよく引き締まります。

部分的に痩せたいところがある場合は、その部分に効くメニューを多めに行うとよいでしょう。例えば、お腹周りが気になるなら、お腹をひねる動きがポイントになる「フック」がおすすめです。

ボクササイズは全身運動ですが、一つ一つのメニューは部分痩せにも効果があります。ジムでボクササイズを習う際は、体型のお悩みに効くメニューを教えてもらうとよいでしょう。

パーソナルジムのボクササイズがおすすめ！

自分に最適なメニューを知りたい人には、パーソナルジムのボクササイズがおすすめです。マンツーマンで丁寧に指導してもらえるので、痩せたい部分の脂肪を効率的に落とすことができますよ！

ボクササイズは効果なし？痩せない理由と解決策

「ボクササイズをやっているのに痩せない！」という人は、上記のような理由が当てはまるかもしれません。詳しい原因とその解決策について解説しましょう。

運動の頻度が足りない

ダイエット目的なら週2回くらいが理想的！

筋肉をつけるには、「トレーニング後に2～3日休んで筋肉を回復させる」というサイクルをなるべく規則正しく繰り返すことが大切です。その理由は筋肉の「超回復」という力が働くからです。

超回復とは？

筋トレによって一時的に破壊された筋組織が、48～72時間かけて回復すること。回復する過程で筋組織がさらに強く大きく成長する。

超回復を定期的に繰り返せば、筋肉は順調に成長し、基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。ボクササイズをするなら、週2回くらいのペースが理想的だと言えます。

トレーニングの強度が足りない

ボクササイズの時間やメニューの種類を増やそう！

脂肪を燃焼させるのは主に有酸素運動で、その燃焼率が高まるのは運動を始めて20分後くらいからとされています。厳密には運動開始と共に脂肪の燃焼も始まっているのですが、ボクササイズで痩せないと感じる場合は、頑張って20分以上のエクササイズをこなしてみましょう。

ただし、必ずしも一度に20分以上運動する必要はありません。例えば、間に休憩を挟みながら、10分・10分・5分のエクササイズを3回行っても、脂肪はちゃんと燃焼されます。大切なのは継続することなので、自分にちょうどいいペースを見つけましょう。

また、体が慣れて物足りなくなってきたら、メニューの種類を増やすのもおすすめです。パンチやキックの数を増やしたり、ミットやサンドバッグを使うボクササイズに変更してみるのもよいでしょう。

フォームが間違っている

一つ一つの動きを意識して。トレーナーにチェックしてもらうと安心！

ボクササイズはパンチ・キック・ステップワークを組み合わせた全身運動で、それぞれ働きかける筋肉が異なります。そのため、一つ一つの動きにしっかり力が入っていなければ、痩せる効果を最大限に発揮することはできません。

正しいフォームを身につけるためにも、最初はジムに通ってトレーナーの指導を受けることがおすすめです。自己流で続けていて効果を感じられない人は、ぜひプロにチェックしてもらいましょう。

食事や生活習慣に問題がある

不規則な生活はトレーニング効果を下げるので要注意！

いくらボクササイズを頑張っていても、食べ過ぎや睡眠不足などが続いていれば、なかなか痩せやすい体質にはなりません。しっかり運動しているのに痩せないという人は、不規則な生活を送っていないかチェックしてみましょう。

こんな習慣はNG！

食事の内容はもちろん、食事と食事の間が空きすぎたり、食べてすぐに寝てしまったりすると、体は脂肪を溜めやすくなります。また、睡眠不足は食欲を加速させるホルモンが多く分泌されるため、夕食を早めに済ませてしっかり眠りましょう。

効果が出るまで続けていない

週2回のボクササイズで、効果が出るのは2～3ヶ月後くらい

ボクササイズを週2回続けた場合、体型にはっきり変化が表れるのは2～3ヶ月後くらいです。これよりも早くにやめてしまった人は、継続期間が足りないことが痩せない原因かもしれません。

ちなみに、ボクササイズを週1回程度しか行わない場合は、効果が表れるまでにさらに時間がかかります。早く体重を落としたいのであれば、ボクササイズの回数を増やすか、他の有酸素運動も取り入れてみるとよいでしょう。

ボクササイズは毎日やった方がいい？

筋肉は休ませた方が成長するので、毎日やる必要はなし！

「ボクササイズで効率的にダイエットできるなら、毎日やろう！」と思う人もいるかもしれませんが、筋肉は適度に休ませた方が順調に成長します。

最適なのは「トレーニングをしたら、2～3日筋肉を休ませる」というペース。毎日ボクササイズすると筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあるので、適度に休みを取りながら、なるべく規則正しいペースで続けましょう。

まとめ

全身をバランスよく動かすボクササイズは、引き締まった体を手に入れたい女性にぴったりのエクササイズです。初心者向きのレッスンもたくさんあるので、興味がある方はぜひチャレンジしてみてくださいね！