HYROX（ハイロックス）とは？8種目・重量・練習メニューと大会の出方を解説

最近よく耳にする「HYROX（ハイロックス）」。どんな競技なのか、運動経験が少なくても出られるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

HYROXは、1kmのランニングと8種類のワークアウトを交互に行うフィットネスレースです。日本でも大会の参加者が急増していて、2026年8月の千葉大会には約12,000人が集まりました。

この記事では、HYROXのルールと8種目、部門ごとの重さ、完走タイムの目安から、初心者向けの練習メニュー、練習できるジム、大会の出方と参加費までまとめて解説します。

気になる章から読んでみてくださいね。

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HYROX（ハイロックス）とは？誰でも出られるフィットネスレース

ランニングと筋力系のワークアウトを交互に行う室内レース！

HYROXは、1kmのランニングと1つのワークアウトを8回くり返すフィットネスレースです。走る距離は合計8km、ワークアウトはスキーエルゴやスレッド（重りを載せたソリ）を押す種目など8種類で、順番も内容もすべての大会で同じです。

室内の大きな会場で行われ、同じ時間にスタートした参加者と一緒にゴールまでのタイムを競います。プロの選手から運動を始めたばかりの人までが、同じコースで同じ種目に挑戦するのが特徴です。

2017年にドイツで誕生し、世界に広がった

HYROXは2017年にドイツのハンブルクで始まりました。大会公式の発表によると、2026年8月時点で世界30か国以上・95都市で大会が開かれています。

日本では2025年に横浜で初めて開催され、その後の大会は参加者が大きく増えています。

大会	時期・会場	参加者
横浜（日本初開催）	2025年8月9日・パシフィコ横浜	約3,800人
大阪	2026年1月30日〜2月1日・インテックス大阪	8,087人
千葉	2026年8月6日〜9日・幕張メッセ	約12,000人

初心者にも人気がある3つの理由

• 動きがシンプル：走る・押す・引く・運ぶ・投げるなど、特別な技術がいらない動きが中心
• 制限時間がない：公式によると制限時間はなく、3時間かけて完走する人もいる
• 毎回同じ内容：コースと種目が決まっているので、前回のタイムと比べて成長が分かる

公式サイトでは、参加者の98%以上が完走しているとしています。自分の体力に合わせてペースを調整できるため、「運動を続ける目標がほしい」という方にも向いています。

クロスフィット・マラソンとの違い

比較項目	HYROX	クロスフィット	マラソン
内容	1km走×8回と8種目（毎回同じ）	日替わりのメニュー（WOD）	走るだけ
求められる力	持久力＋筋力	筋力・技術・心肺など総合力	持久力
技術の難しさ	低い（シンプルな動き）	高い種目もある（重量挙げ・体操）	低い
競技の形	室内の一斉レース	オンライン予選から始まる大会など	屋外のロードレース
向いている人	走るのも筋トレも好きな人	毎回違う刺激がほしい人	走ることが好きな人

クロスフィットのトレーニングには、スクワットやローイング、ウォールボールなどHYROXと共通する動きが多くあります。クロスフィットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

HYROXのルール｜1km走×8回と8種目を交互に

レースは「1km走る → ワークアウト1種目」を8回くり返します。種目の順番は決まっていて、どの大会でも次のとおりです。

順番	種目	内容
1	スキーエルゴ	1,000m
2	スレッドプッシュ	50m（12.5m×4本）
3	スレッドプル	50m（12.5m×4本）
4	バーピーブロードジャンプ	80m
5	ローイング	1,000m
6	ファーマーズキャリー	200m
7	サンドバッグランジ	100m
8	ウォールボール	100回

ロックスゾーン（移行エリア）とペナルティ

ランニングのコースと各種目のエリアは、「ロックスゾーン」と呼ばれる移行エリアでつながっています。決められた入口・出口を通らなかったり、種目のルールを守らなかったりすると、タイムにペナルティが加算されます。

ロックスゾーンの移動時間もタイムに含まれます。上級者ほど、ここでのロスを減らす練習もしています。

制限時間・参加条件

• 参加できるのは16歳以上。予選や参加資格の条件はない
• 制限時間はなく、歩いてもOK
• 1人で出る「シングル」のほか、2人で出る「ダブルス」、4人で出る「リレー」がある

詳しいルールは大会ごとに更新されることがあるため、出場前にはHYROX Japan公式サイトで最新情報を確認しておきましょう。

HYROXの8種目とコツ

8種目の動きと、初心者が押さえておきたいコツを紹介します。重さは部門によって変わるので、次の章の表もあわせて確認してください。

スキーエルゴ（1,000m）

スキーのストックを突くように、上から下へハンドルを引き下ろすマシンです。腕だけでなく、お腹と脚を使って体ごと沈み込むと疲れにくくなります。

スレッドプッシュ（50m）

重りを載せたスレッドを前へ押します。体を前に倒し、腕を伸ばしたまま脚で床を蹴るのがポイントです。HYROXの中でも特に脚に効く種目です。

スレッドプル（50m）

ロープを手繰り寄せてスレッドを引き寄せます。腕の力だけに頼らず、後ろに体重をかけながら背中と脚で引くと、後半の種目に余力を残せます。

バーピーブロードジャンプ（80m）

バーピー（しゃがむ→腕立ての姿勢→立ち上がる）をしてから、前へ両足でジャンプします。大きく跳ぶより、一定のリズムで続けることを意識しましょう。

ローイング（1,000m）

ボートを漕ぐマシンです。脚で押してから上半身を引く順番を守ると、少ない力で効率よく進めます。ここで呼吸を整える選手も多い種目です。

ファーマーズキャリー（200m）

両手にケトルベルを持って歩きます。肩をすくめず、背すじを伸ばして小走りに近いペースで進むと、握力の消耗を抑えられます。

サンドバッグランジ（100m）

サンドバッグを肩に担ぎ、ランジ（足を大きく踏み出して膝を曲げる動き）で進みます。後ろの膝を床につけるのがルールなので、深くしゃがむ練習をしておきましょう。

ウォールボール（100回）

ボールを胸の前で持ってスクワットし、立ち上がる勢いで壁の的に投げます。最後の種目で脚が疲れているため、最初から細かく区切って休むのが完走のコツです。

部門と重量の一覧｜Open・Pro・ダブルス・リレー

HYROXには、重さや人数の異なる部門があります。初めて出るなら、標準の重さで行う「Open」がおすすめです。

部門	内容
シングル（Open）	1人で全種目を行う。標準の重さ
シングル（Pro）	1人で全種目を行う。Openより重い
ダブルス	2人一緒に8kmを走り、各種目は2人で分担して行う（Open・Proあり）
リレー	4人のチームで、1人あたり1km×2本と2種目を担当
アダプティブ	障がいのある方向けの部門

シングルの重さは次のとおりです。女子Proは男子Openと同じ重さになっています。

種目	女子Open	男子Open・女子Pro	男子Pro
スレッドプッシュ（スレッド込み）	102kg	152kg	202kg
スレッドプル（スレッド込み）	78kg	103kg	153kg
ファーマーズキャリー	16kg×2	24kg×2	32kg×2
サンドバッグランジ	10kg	20kg	30kg
ウォールボール	4kg・100回	6kg・100回	9kg・100回

ダブルス・リレーの重さは、男子・女子・混合の組み合わせによって決まります。ダブルスは女子ペアが女子Open、男子ペア・女子Pro・混合が男子Open、男子Proが男子Proと同じ重さです。リレーにはProがなく、女子・男子それぞれのOpenの重さで行います。出場する部門の重さは、エントリー前に公式ルールブックで確認しておきましょう。

完走タイムの目安と必要な体力

HYROX Japanの公式FAQによると、前のシーズンの平均完走タイムは1時間32分です。上位の選手は1時間前後でゴールします。

初めて出る方は、まず1時間30分〜2時間でのゴールを目標にすると現実的です。たとえば1kmを6〜7分で走ると、ランニングだけで約50〜55分。残りの時間で8種目とロックスゾーンの移動をこなすイメージです。

上の3つができれば、休みながらでも完走を目指せます。足りない部分があっても、3か月ほど練習期間をとれば十分に間に合う方が多いですよ。

初心者向けの練習方法と1週間メニュー

練習の3本柱

• 走る練習：まずは8kmを走り切れる持久力をつける
• 筋力トレーニング：スクワット・ランジ・デッドリフトなど、脚と体幹を中心に鍛える
• 走る＋種目のつなぎ練習：疲れた脚で種目をこなし、また走る感覚に慣れる

HYROXで特に苦しいのは、重い種目のあとに脚が重いまま走ることです。3つ目の「つなぎ練習」を週1回でも入れておくと、本番での失速を防げます。

1週間の練習メニュー例（初心者向け）

曜日	メニュー	ポイント
月	ゆっくりジョグ 30〜40分	会話できるくらいのペースで
火	休み	ストレッチや軽い散歩はOK
水	筋トレ：スクワット・ランジ・デッドリフト各3セット＋ウォールボール（またはダンベルスラスター）30回	フォームを優先し、重さは控えめに
木	休み	—
金	つなぎ練習：1km走 → ローイング500m → 1km走 → バーピー10回 → 1km走	本番と同じ「走る→種目」の流れで
土	休み	—
日	ロングジョグ 45〜60分	距離を少しずつ伸ばす

一般のジムでできる代わりの種目

スレッドやスキーエルゴがないジムでも、次のような種目で代わりの練習ができます。

HYROXの種目	一般のジムでの代わり
スキーエルゴ	ケーブルマシンで腕を上から下へ引き下ろす動き／ローイングマシン
スレッドプッシュ	レッグプレス・ウォーキングランジで脚を鍛える
スレッドプル	シーテッドロウ（ケーブルで体に引き寄せる）
バーピーブロードジャンプ	バーピー＋立ち幅跳び
ローイング	ローイングマシン
ファーマーズキャリー	ダンベルを両手に持って歩く
サンドバッグランジ	ダンベルを持った、またはバーベルを担いだウォーキングランジ
ウォールボール	ダンベルスラスター（スクワットから頭上へ押し上げる）

器具なしで自宅でできる練習

自宅では、エアスクワット・ランジ・バーピーなどの自重種目に、外でのランニングを組み合わせて練習できます。たとえば「1km走 → スクワット20回 → ランジ左右10回」を3〜4周すると、つなぎ練習の代わりになります。

HYROXの練習ができる場所｜公認ジム・一般ジム・パーソナルジム

HYROXの練習場所は、目的や体力に合わせて選ぶのがおすすめです。

練習場所	特徴	向いている人
HYROX公認ジム（Training Club）	スレッドやスキーエルゴなど本番と同じ器具がそろい、HYROX向けのクラスがある	本番に近い環境で練習したい人
クロスフィットのボックス	ウォールボール・ローイングなど共通する種目が多く、HYROXクラスを行うところもある	仲間と一緒に高い強度で練習したい人
一般のスポーツジム	代わりの種目で練習でき、月額が比較的安い	自分でメニューを組める人
パーソナルジム	トレーナーがフォームや負荷をマンツーマンで調整してくれる	運動経験が少ない人・ケガが不安な人

公認ジムは、公式のTraining Club検索で近くの施設を探せます。

運動経験が少ないなら、まずはパーソナルジムで基礎づくりも

HYROXの種目はシンプルですが、スクワットやランジ、デッドリフトのフォームが崩れたまま回数を重ねると、膝や腰を痛める原因になります。最初の数か月だけパーソナルジムで基本の動きを身につけ、その後に公認ジムや一般ジムで実戦練習に移る方法もあります。

日本の大会と参加方法・参加費

今後の国内大会

大会	日程	会場
BYD HYROX Osaka	2027年1月21日〜25日	インテックス大阪
HYROX Nagoya	2027年4月16日〜18日	ポートメッセなごや

エントリーの流れと参加費

1. 公式サイトで出たい大会のページを開く
2. 部門（シングル・ダブルス・リレー、Open・Pro）を選ぶ
3. チケットサイトで申し込み、クレジットカードで支払う

オンラインの申し込みは、大会前の水曜日18時まで（売り切れ次第終了）です。人気の部門や時間帯は早めに埋まるので、出ると決めたら早めに申し込みましょう。

部門	参加費の目安（BYD HYROX Osaka）
シングル（Open・Pro）	27,500円
ダブルス	1人26,125円（ペアで52,250円）
リレー	1人約19,900円

シューズ・ウェアと当日の準備

• シューズ：クッション性があり、横ブレしにくいランニングシューズ。スレッドを押す床で滑りにくいものが安心
• ウェア：汗をかいても重くなりにくい、動きやすいもの
• 当日の準備：スタート時間に合わせて食事をとり、水分補給を忘れずに

HYROXに関するよくある質問（FAQ）

まとめ｜HYROXは制限時間なし！まずは完走を目標に練習を始めよう

HYROXは、1kmのランニングと8種目を交互に行うフィットネスレースです。動きがシンプルで制限時間もないため、運動経験が少ない方でも完走を目標に挑戦できます。

ゴールしたときの達成感は、日々のトレーニングの大きなモチベーションになります。気になった方は、まず次の大会を目標に、少しずつ練習を始めてみてくださいね。