パーソナルトレーニングの効果はある？いつから変化が見えるのか頻度とあわせて徹底解説！

2025年1月22日

パーソナルトレーニングはマンツーマンでじっくり指導してもらえるのが最大の魅力。でも、本当に効果があるのか気になりますよね。

そこでこの記事では、パーソナルトレーニングの効果の表れ方や最適な頻度、効果を引き出すポイントなどについてご紹介します！

こんな方向けの記事です。

パーソナルジムに入ろうか迷っている人
どれくらいで効果が表れるのか知りたい人
実際に効果を感じた人の口コミをチェックしたい人
パーソナルトレーニングの効果を引き出すポイントを知りたい人

このような方向けにわかりやすく解説をしています。

ぜひご覧ください！

この記事を書いた人

フィトレ編集長佐藤

パーソナルトレーニングジムマニアとしてフィトレ編集部のコンテンツ制作に携わる。体型維持とダイエットのため普段からランニング・有酸素運動・HIIT・筋トレを行う。1ユーザー目線を大切にした情報発信を心掛けてフィトレを運営。

※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はフィトレ編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。
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Contents

パーソナルジムに通って効果を感じるのは週2回・2ヶ月程度！

ダイエット・ボディメイクの効果の定義

体重が減る
ボディライン・シルエットに見た目の変化を感じる

パーソナルトレーニングの効果が表れやすいのは、週2回程度のトレーニングです。そして、体にはっきり変化を感じるようになるのは、トレーニングを始めてから大体2ヶ月後くらいです。

トレーニング期間が2ヶ月を過ぎると、体重が大幅に減ったり、ボディラインが目に見えて引き締まってきたりします。ただし、このような効果の表れ方には個人差があります。目標の達成までに2ヶ月以上かかる人ももちろんいるので、2ヶ月で大きな変化がなかったとしても、あきらめる必要はありません。

個人差が生まれる要因

現在の体型
運動経験
生活習慣
トレーニング頻度
食事管理の徹底度

トレーニング効果の表れ方に個人差が生じるのは、様々な要因によるものです。元々が肥満体質で運動経験がない人や、食生活が不規則な人などは、脂肪を燃焼する力が高まるまでに時間がかかります。

また、週2回以下のトレーニングしかできない場合も、体型が変化するスピードはゆるやかになります。これらの点さえ理解していれば、効果の表れ方が人より遅くても、焦らずに済むはずです。

パーソナルトレーニングの期間別変化を時系列でご紹介

パーソナルトレーニングの効果が体にはっきり表れるまでには、ある程度の時間がかかります。しかし、トレーニング開始直後から、心身には様々な変化が始まります。その過程を時系列で見ていきましょう。

効果を実感しやすい指標

体脂肪率
体型写真
採寸データ
筋力測定値
姿勢の変化
日常生活での変化

パーソナルジムではトレーニング効果を確認するために、上記のようにいくつもの指標を設けます。特に体脂肪率・部位のサイズ・姿勢・日常生活での変化などは、自分でもチェックしやすいので、日頃から意識することがおすすめです。

トレーニング1週間目

筋肉痛を感じる
体の使い方の変化
姿勢の意識向上
食生活の見直しスタート

トレーニングの最初の週は体がまだ慣れていないため、運動後に筋肉痛を感じる人が大半です。しかし、それは筋肉をしっかり使えている証拠なので、良い変化と受け止めましょう。

また、初めはトレーナーから、体のクセや食生活の問題点などについて指摘される人が多いはずです。姿勢の悪さ、肥満の元になる食べ物などが分かると、日常生活においてそれらを改善しようとする意識が高まります。普段の過ごし方にも変化が起こるのは、パーソナルトレーニングの大きなメリットの一つです。

トレーニング2〜3週間目

体が軽くなってくる
疲れにくくなる
睡眠の質の向上
基礎代謝の上昇を実感する

トレーニングを始めてから半月くらい経つと、運動時にかかる負荷に体が慣れてきます。トレーニング後の疲労が最初の頃より軽くなったり、日常生活においても疲れにくくなるのを感じるはずです。また、疲労が解消されると心身がリラックスするため、寝つきが良くなるのを実感する人もいるでしょう。

そして、この頃には基礎代謝も良くなり始めます。体型に大きな変化が表れるのはまだ少し先ですが、食事管理をしっかり行うことで痩せやすい体質にシフトしていきます。

トレーニング1ヶ月目

体重・体脂肪の変化
筋肉がついてくる実感
シルエットに変化を感じる
周囲からの反応が出てくる

トレーニング1ヶ月目は、見た目にも変化を感じるようになる時期です。筋肉がついて体が引き締まってきたのを実感できますし、人からも「痩せた？」と言われる機会が増えます。もちろん、体重や体脂肪率も落ちてくるので、体重計に乗るのが楽しみになります。

ただし、人によってはこのあたりで「停滞期」に入ることがあります。停滞期は体が飢餓状態を避けるために起こる防衛反応で、痩せるスピードが一旦落ちます。しかし、今の体型をキープすれば再び痩せる時期に移行するので、焦らず運動や食事管理を続けましょう。

トレーニング2ヶ月目

明確な体型の変化
体力・筋力の向上
生活習慣の定着
メンタル面での変化

トレーニングが2ヶ月目を迎える頃には、ダイエットの目標を達成する人も多くなります。体が見違えるように引き締まったり、強度の高いトレーニングをこなせるようになったりと、体型にも体力にも大きな変化が表れます。また、自分に自信が持てるようになるなど、メンタル面にも良い変化が起こります。

そして、トレーニング期間中に規則正しい生活をきちんと続けてきた人は、それが習慣化されます。パーソナルトレーニングのプログラムが終了した後も、バランスの良い食生活・適度な運動・十分な睡眠などが定着していれば、太りにくい体をキープできます。

パーソナルトレーニングで男性と女性で効果の出方に差はある？

男性と女性の体の違い

男性

体重の約40～50%が筋肉。胸や腕などの上半身の筋肉が発達しやすい。元々の筋肉量が多いので、筋肥大しやすい。

・女性

体重の約30～40%が筋肉。太ももやお尻などの下半身の筋肉が発達しやすい。男性より脂肪が多いので、筋肉の成長と脂肪の燃焼が同時に行われやすい。

男性と女性は筋肉の付き方に違いがあり、成長しやすい筋肉の部位なども異なります。一方、トレーニングによる筋肉の成長率には、男女で大きな差はないと言われています。

つまり、体にとって最適な方法でトレーニングを行えば、男性も女性も同じように効果を得られるということです。パーソナルトレーニングは個人の体型や体力に合う方法で筋肉を鍛えるため、まさに男女差のない効果を発揮できるのだと言えます。

パーソナルジムに通って効果を感じた方の口コミ

普通のジムに通っていたのですが、すべて自己流で長続きしないので、パーソナルジムを選びました。

多少料金が高くても個別に指導してもらえるので、無理なく続けられています。ベルトの穴が2つ分も細くなりました！

自己流のトレーニングは間違ったフォームが身についてしまう可能性が高く、ケガの恐れがあります。また、一般的なジムのほとんどは食事指導がないため、ダイエット効果も半減してしまいます。

その点、パーソナルジムは正しいフォームのチェックや食事のアドバイスをしてもらえるので、効果が表れやすく、モチベーションもアップします。

最初の担当トレーナーが嫌だったので、変更をお願いしたところ、新しいトレーナーが相性抜群！体がみるみる引き締まり、－10kgを達成しました。

私の場合は食事指導をしっかりお願いしたことがよかったです。食事に対する意識が大きく変わりました。

パーソナルトレーニングはトレーナーとの相性が非常に重要です。失敗を避けるためにも、入会前にトレーナーの変更が可能かどうか確認しておくことをおすすめします。

実際、トレーナーの変更によってトレーニング効果が大幅にアップするケースもあります。苦手なトレーナーにあたってしまった時は我慢せず、ジム側に早めに相談しましょう。

入会から3ヶ月。現在も継続中です。最初の2ヶ月は体重が全く変わらず、かなり焦りましたが、地道に頑張ってようやく体が変化してきました。

代謝が悪い肥満体型の人は、2ヶ月では変わらないかも・・。もっと長期的に考えるといいと思います。

トレーニングの効果がはっきりと表れるのは、平均で2ヶ月後くらいです。しかし、代謝が悪い人や肥満体質の人などは、それ以上かかることもあります。

パーソナルジムには月額プランや回数券制を利用できるところもあるので、自信がない人は3～4ヶ月を目標に通うのもおすすめです。焦らずじっくり取り組めば、余計なプレッシャーやストレスを抱えずに済みます。

2ヶ月で－5kg、体脂肪率は20%台になりました。食事指導がとても丁寧で、どうしても食べたい物がある時や会食がある時などは、前後の日の調整の仕方を教えてくれます。

トレーニングはきついですが、終わった時の達成感があります。その日の体調に合わせてメニューを考えてもらえました。

自分の体力や体調などに合わせたプログラムを提案してもらえるのは、パーソナルトレーニングの最大のメリットです。また、指導力の高いトレーナーは、ストレスがかかり過ぎない絶妙なバランスを考慮してくれます。

ダイエットを成功させるには、運動と食事のバランスが非常に重要です。自己管理が苦手な人ほど、パーソナルトレーニングが適していると言えるでしょう。

こちらもご覧ください！

パーソナルトレーニングの効果を早く実感するためのポイント

効果を実感しやすい人	効果が実感しづらい人
トレーニング頻度の確保食事管理の徹底十分な睡眠ストレス管理	食事管理が甘いトレーニング頻度が少ない睡眠時間が不足ストレスが多いモチベーションが続かない

同じ内容のパーソナルトレーニングを受けていても、ジムの通い方や日常生活の過ごし方などによって、効果を実感しやすい人としづらい人に分かれる場合があります。どのような違いがあるのか、詳しく見てみましょう。

効果を実感しやすい人

パーソナルトレーニングの効果が表れやすいのは、週2回くらいのトレーニングを続けている人です。このペースを維持することは、脂肪の燃焼や筋肉の成長を順調に進めるための大切なポイントになります。

また、食事指導のアドバイスをきちんと実践することも、効果を早く実感するためには欠かせません。食事管理を徹底できる人は、プログラム終了後もリバウンドの心配が少ないと言えるでしょう。

そして、実はダイエットと深い関わりがあるのが、睡眠とストレスです。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げます。一方、ストレスは過食や不眠の原因になるため、よく眠り、ストレスを上手に発散できる人の方がダイエットに成功しやすいのです。

効果を実感しづらい人

効果を実感しづらい人に多いのが、食事管理の甘さです。トレーニングをすれば脂肪は燃焼されますが、食生活を改善しなければ、再び脂肪が蓄積されるだけです。そのため、食事指導のアドバイスをきちんと守ることは大前提になります。

また、睡眠時間の確保やストレスの発散など、心身のコンディション管理が苦手な人も、トレーニング効果を実感しづらいと言えるでしょう。

そして、週1回程度しかジムに通っていない場合も、効果が表れるまでに時間がかかります。モチベーションが上がらずにサボってしまうという人は、相性のいいトレーナーを探すなどの工夫をしてみることがおすすめです。

よくある質問（FAQ）

体重は減らないのに効果はある？

トレーニングをしているのに体重が減らないのは、筋肉がついたからかもしれません。筋肉には重量があるため、体が引き締まって痩せたように見えても、体重に大きな変化が見られない場合があります。しかし、脂肪は順調に減っているので、そのままトレーニングを続けましょう。一方、見た目に変化がないのであれば、食事内容などを見直すことがおすすめです。

筋肉痛がないと効果がない？

筋肉痛は運動によって筋肉が傷つき、炎症反応を起こすことが原因とされています。筋肉痛になりやすいのは、筋肉に負荷をかけることにまだ慣れていないトレーニング初心者です。しかし、体が慣れて筋力がついてくると、筋肉痛も軽減します。筋肉痛を感じなくても体はしっかり鍛えられているので、心配する必要はありません。

途中で効果が停滞することは？

ダイエットを始めて1ヶ月くらい経つと、順調に減っていた体重がなかなか減らなくなることがあります。これは「停滞期」と呼ばれる時期で、摂取カロリーが減ったために体が防衛反応を起こし、代謝を下げたり、栄養の吸収率を高めたりすることが原因になっています。しかし、焦らずに運動や食事管理を続ければ、停滞期は自然に終わり、再び体重が減るようになります。

リバウンドしやすい時期は？

リバウンドしやすいのは、ダイエットが成功してから1ヶ月後くらいです。ダイエットに成功しても、脳が痩せた体を通常の状態だと認識するまでに、約1ヶ月かかると言われています。しかし、その前に食事量を増やしてしまうと、体は栄養をどんどん吸収して、ダイエット前の状態に戻そうとします。リバウンドを防ぐには、ダイエット成功後も食べ過ぎや運動不足に気をつけることが大切です。