筋トレと有酸素運動を交互にこなす「サーキットトレーニング」。短時間で効率よく脂肪を燃焼できるため、忙しい人でも続けやすいトレーニング方法です。
今回はそんなサーキットトレーニングについて、詳しくご紹介します！
こんな方向けの記事です。
- サーキットトレーニングのやり方を知りたい
- 初心者向きのメニューに挑戦したい
- メリットとデメリットを知りたい
- トレーニング効果が感じられなくて悩んでいる
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
パーソナルトレーニングジムマニアとしてフィトレ編集部のコンテンツ制作に携わる。体型維持とダイエットのため普段からランニング・有酸素運動・HIIT・筋トレを行う。1ユーザー目線を大切にした情報発信を心掛けてフィトレを運営。
※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はフィトレ編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。
>コンテンツ制作ポリシーはこちら
サーキットトレーニングとは？
筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング！
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を数十秒ずつ交互に行うトレーニングです。メニューの選び方は自由ですが、大まかに以下のようなポイントがあります。
- 一つのメニューを30秒くらい行う
- 同じメニューを繰り返さない
- 休憩を挟まず、20～30分程度行う
- 週3回のペースで続けるのが理想的
サーキットトレーニングは基本的にノンストップで行い、有酸素運動を休憩の時間としてとらえます。また、メニューのバリエーションを多くして、同じ部位に負担がかからないようにするのもポイントです。
効率よくダイエット効果を狙うなら、1～2日おきに週3回行うのが理想的です。筋肉はトレーニング後に休息をとることでさらに成長するため、毎日行う必要はありません。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングには、その特徴的な運動方法ならではのメリットがあります。詳しく見ていきましょう！
脂肪の燃焼効果が高まる
運動は大きく分けると「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類になります。そして、2つの運動は種目や効果などがそれぞれ異なります。
無酸素運動
筋トレなどの負荷が高い運動。主に筋肥大に効果がある。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動。脂肪を燃焼させる効果がある。
脂肪の燃焼効果が高いのは有酸素運動ですが、その効果が高まるのは「運動を始めて20分後くらいから」とされています。
しかし、サーキットトレーニングは無酸素運動と交互に行うため、有酸素運動だけを行うよりも高い負荷がかかります。その結果、効率的に脂肪の燃焼効果が高まり、ダイエットに役立つのです。
持久力がつく
サーキットトレーニングは休む時間を設けず、ノンストップで20～30分くらい運動します。そのため、呼吸数や心拍数が上がって、全身に酸素や血液がたくさん行き渡ります。
トレーニングを続けていると心肺機能が高まり、持久力がつきます。すると、日常生活においても疲れにくくなり、毎日を生き生きと過ごせるようになります。
筋力がアップする
サーキットトレーニングはいくつもの筋トレをバランスよく行うので、全身の筋力が向上します。また、通常の筋トレよりもスピードが速いため、筋肉の瞬発力やパワーも養われます。
さらに、筋肉量が増えると代謝も良くなります。代謝が良くなると、トレーニングをしていない時でもエネルギーの消費量が増え、体重の増加を防いだり、痩せやすい体質になったりします。
トレーニング時間が短い
サーキットトレーニングは1回のトレーニングが20～30分くらいで終わります。無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことで、脂肪の燃焼効果を効率的に高めるからです。
一方、ウォーキングなどの有酸素運動だけで同じくらいのエネルギーを消費しようとすると、かなりの時間を必要とします。仮に有酸素運動を60分行う場合、サーキットトレーニングの2～3倍の時間を費やすことになります。
短時間で効果を発揮するサーキットトレーニングは、仕事終わりなどに気軽にできるので、忙しい人でも続けやすいのがメリットです。
サーキットトレーニングのデメリット
サーキットトレーニングにはいろいろなメリットがある一方、上記のようなデメリットがあります。これから始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
運動の強度が高い
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を休みなく行うのが大きな特徴です。そのため、運動の強度が高く、初めのうちはきつく感じられるのが難点です。
ただ、メニューの選び方は自由なので、負荷が軽いトレーニングを行うことも可能です。大切なのは「軽く息が上がるくらいの運動をすること」。続けていれば必ず体が慣れてくるので、自分の体力に合うレベルから始めてみましょう。
通常の筋トレほど筋肥大しない
サーキットトレーニングの筋トレは、いろいろなメニューを30秒ずつ行うのが基本です。この方法でも全身の引き締めや筋力の向上効果は得られますが、通常の筋トレほど効果的な筋肥大にはなりません。
また、筋トレのメニューが自重トレーニングの場合は、筋肉にかかる負荷にも限りがあります。
自重トレーニングとは？
自分の体重を負荷にして行うトレーニング。どこでもできる手軽さがある一方、ウェイトやマシンを使うトレーニングほどの負荷はかからない。
自重トレーニングで行うサーキットトレーニングは、自宅でもできる手軽さが魅力です。ただ、筋肥大をトレーニングの目的とするのであれば、ウェイトやマシンを使ってサーキットトレーニングができるジムを利用する方がおすすめです。
【初心者向け】サーキットトレーニングのメニュー例
「サーキットトレーニングに挑戦してみたい！」という方のために、ここでは初心者におすすめのメニューをご紹介しましょう。動きのポイントに注意しながら、ぜひチャレンジしてみてください。
スクワット
鈴木達也さんの動画！
